Jak schudnąć po ciąży? Krótki poradnik dla mam

“Dziecko cię wyssie”

“Szybko zrzucisz”

“Nie martw się, dziecko zabiera tłuszcz”

“Zacznie chodzić, to dopiero schudniesz!”

– czy te popularne mądrości Waszych (i mojej też!) babć mają przełożenie na rzeczywistość? Czy to prawda, czy może tylko pocieszające poklepywanie po plecach i tak już bardzo zmęczonej mamy? No dobra, z jednej strony mamy Nasze mamy i babcie z ludowymi mądrościami, a z drugiej strony mamy to:

Internetowy matczyny szum. Każda z Nas się tym martwi. Ja też się tym martwiłam w pewnym momencie.

Naturalne karmienie piersią to temat naprawdę bliski mojemu sercu. Mogę wypowiedzieć się nie tylko jako dietetyk, ale także czynna uczestniczka tego procesu. Pisząc ten artykulik jestem już niemal po 9 miesiącach naturalnego karmienia piersią. 🙂 Przyznam szczerze, że mnie się poszczęściło (albo miałam tak dużą samokontrolę) i w okresie ciąży przybrałam niecałe 11 kilogramów, a obecnie ważę o 4 kilogramy mniej jak przed ciążą. I nadal nie jestem zadowolona z efektu!

Jak to jest z tym karmieniem i utratą masy ciała?

Przede wszystkim trzeba spojrzeć na swoje stare ubrania i z ręką na sercu odpowiedzieć sobie na pytanie, czy nadmierna masa ciała Nas dotyczy. Ciało kobiety podczas ciąży przechodzi masę zmian, praktycznie przebudowuje się pod dyktando hormonów i małego lokatora. Jeśli ubrania są lekko za ciasne, lekko napięte w pasie i udach – nie ma się o co martwić, jeśli zaś rozmiar poszybował w górę o kilka numerów, to problem jest i należy go rozwiązać.

Dodatkowe kilogramy po ciąży?

Szacuje się, że w krajach wysokorozwiniętych ponad 30% kobiet zmaga się z otyłością w okresie ciąży, co bezpośrednio przekłada się na stan zdrowia  mamy i dziecka. Ciążowa nadwaga oznacza, że szybciej i częściej u takich mam rozwinie się zespół metaboliczny, cukrzyca typu II, a u dziecka w okresie okołoporodowym mogą wystąpić powikłania takie jak zaburzenia oddychania czy wady wrodzone. Prócz cukrzycy ciążowej i nadmiernej masy dziecka (co może kończyć się rozwiązaniem porodu przez cesarskie cięcie) zostają te nieszczęsne kilogramy, z których potem mamy chcą “zejść”.

Jak schudnąć po ciąży?

We współczesnym świecie efekty mają być szybkie, a najlepiej natychmiastowe. Stąd nie dziwią reklamy z serii “odkryła [ten specyfik]. Lekarze jej nienawidzą”. To świetny medialny bait, nawet taki low quality*, a mimo to ludzie dają się nabrać na magię szybkiego odchudzania. Kobiety po ciąży nie mogą się na to zdecydować, ponieważ czeka je szereg konsekwencji wynikających z obcięcia kilokalorii w diecie.

Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji wskazuje, że “gwałtowna utrata masy ciała (większa niż 0,5-1 kg/ tydzień) nie jest zalecana, gdyż redukcja masy ciała po urodzeniu dziecka powinna być powolna, a karmienie piersią sprzyja temu procesowi”. Powrót do wymarzonego numeru sprzed ciąży może kobiecie odżywiającej się racjonalnie zająć nawet 12 miesięcy. Ok, czyli się chudnie, tak?

Tak!

Czy schudnę szybciej, jeśli karmię piersią?

Przede wszystkim, gdy karmi się piersią, zapotrzebowanie na energię wzrasta. Kobieta pożytkuje tę dodatkową energię na produkcję mleka, oraz regenerację organizmu po porodzie – nazywa się to kosztem laktacji. Wynosi on 625 kcal/ dobę w pierwszym półroczu karmienia bobasa, a gdy kobieta decyduje się na kontynuację karmienia naturalnego po 6. miesiącu, powinna spożywać o 400 kcal/ dobę więcej przez resztę trwania swojej laktacji. Chwila…w zaleceniach dla kobiet karmiących znajduje się informacja, że należy spożywać tylko 500 kcal więcej na dobę…a mówiliśmy o 625 kcal! Coś tu się nie zgadza!

I tutaj dochodzimy do momentu kluczowego – te brakujące 125 kcal, które organizm kobiety potrzebuje do produkcji mleka, nie bierze się z powietrza, ale z nagromadzonej podczas ciąży tkanki tłuszczowej. Natura jest sprytna – wszystko zostało zaplanowane tak, aby redukcja masy ciała była powolna, nie deregulowała metabolizmu oraz zapobiegała niedożywieniu matki. Jeśli wgłębimy się w arkana matematyczne i nieco przejrzymy podstawowe wiadomości dietetyczne, dowiemy się, że kilogram tkanki tłuszczowej to 7000 kcal i jest to nic innego jak zmagazynowana energia. Przy ustanowieniu redukcji, nazwijmy ją, naturalnej – 125 kcal/ dobę, otrzymujemy miesięczny (30 dni)  deficyt energetyczny na poziomie 3750 kcal. Oznacza to, że aby schudnąć kilogram…kobieta karmiąca potrzebuje dwóch miesięcy normalnej, zbilansowanej diety bez drakońskich wyrzeczeń oraz życia na samym serku wiejskim i parowanych warzywach. Oczywiście jest to warunek, gdy tych kilogramów przed ciążą nie było.

Susie, ale ja miałam te kilogramy przed ciążą!

Jeśli przed ciążą kobieta borykała się z nadprogramowymi kilogramami, w zależności od jej BMI powinna przestrzegać zaleceń dotyczących zwiększania masy ciała podczas ciąży. Jeśli jednak noga powinęła się, w ciąży nie rozwinęła się cukrzyca ciążowa, a bobas urodził się cały i zdrowy…to zostały tylko te kilogramy!

Standardy są bezlitosne – kobieta karmiąca nie powinna schodzić z energetycznością diety poniżej 1500 kcal na dobę, ponieważ prowadzi to do zmniejszenia produkcji mleka. Zawsze też trzeba wziąć pod uwagę aktywność fizyczną przy dostosowaniu planu żywieniowego. Nadgorliwość w temacie chudnięcia dla kobiety karmiącej oznacza kłopoty dla niej i dziecka. Kobieta z nadwagą, czy otyłością nie powinna na własną rękę kombinować z energetycznością diety, czy eliminacją szkodliwych, według niej, produktów. Przede wszystkim mama powinna się przyjrzeć temu co je, ile je i kiedy je. I najlepiej pójść z tymi informacjami do dietetyka.

Czy schudnę po ciąży, jeśli nie karmię piersią?

Z jakiś powodów mama nie może, lub nie chce karmić piersią. Nie jest to powód do szkalowania takiej mamy, każda z Nas ma prawo decydować o swoim i bobasa losie, ale, niestety, może to być przeszkodą w zrzuceniu zbędnej oponki. Może, ale nie musi – ponieważ mama karmiąca swoją pociechę mlekiem modyfikowanym nie ma związanych rąk laktacyjnymi restrykcjami. Taka mama po 6 tygodniach połogu (o tym, dlaczego w połogu nie warto się forsować napiszę w kolejnym “mamowym” wpisie) bez problemu może obciąć zapotrzebowanie energetycznie o bezpieczne 300-500 kcal, chyba, że sytuacja wyjątkowo wymknęła się spod kontroli i mamy do czynienia z dziesiątkami kilogramów…wtedy nawet o 1000 kcal/dobę.

Ruch po ciąży pomoże Ci schudnąć!

Każdy typ mamy, czy to karmiącej naturalnie, czy tej z dodatkową dychą na wadze łazienkowej dotyczy kilka wspólnych rzeczy:

Primo – każda mama może (a nawet powinna!) po upływie 6 tygodni od porodu podjąć się lekkiego lub umiarkowanego wysiłku fizycznego. Tutaj ogranicza Nas tylko wyobraźnia – możemy wrzucić dziecko na plecy w chuście, czy wyjechać na świat z wózkiem. Możemy wykroić czas dla siebie idąc na basen, czy uciec z domu na godzinny fitness. Coraz więcej klubów oferuje zajęcia dla mam z dziećmi – jest to sposób na budowanie więzi i zredukowania tego i owego w pasie. 🙂

Secundo – fajnie by było, gdyby mama była szczęśliwa, więc mamy nie można poganiać, chyba, że sama się pogoni do zmian. Cały okres ciąży, połogu, laktacji, opieki nad maleństwem wymaga ogromnej siły i jest obciążający, dlatego do swojego ciała należy podejść z miłością i szacunkiem. Należy zaufać przyrodzie, swojemu instynktowi i zdrowemu rozsądkowi, który podpowiada, że ten trzeci pączek przed snem jednak należy odłożyć, a nie zjeść.

Tertio – szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko. Bądźmy szczęśliwe, to i nasze pociechy skorzystają.

*low quality bait – słaby haczyk

Bibliografia

1. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji.
2. Gutaj P, Wender-Ożegowska E. , Mantaj U. , Zawiejska A. , Brązert J., Matczyny BMI oraz przyrost masy ciała w ciąży i ich wpływ na wyniki położnicze u kobiet z cukrzycą ciążową, Ginekol Pol. 2011, 82, 827-833 .