Czy gluten jest zdrowy? Czyli wszystko, co musisz wiedzieć o glutenie

Kiedy w 2011 roku australijski gastroenterolog Peter Gibson opublikował wyniki randomizowanych badań, w których dowodził, że gluten wpływa na zaburzenia gastroenterologiczne u osób nie chorujących na celiakię, narodziła się moda na eliminację glutenu z diety. Glutenowa sprawa przeciekła do mainsteramu, co skutkowało wydaniem “Diety bez pszenicy” przez Wiliama Davisa. Ludzie oszaleli…dosłownie!

Już wcześniej dieta bezglutenowa na wespół z dietą bezlaktozową święciły triumfy na światowych salonach. W restauracjach, co prawda, jeszcze patrzono krzywo na dietę przekreślonego kłosa, a akceptowanie alergii pokarmowych było raczej przykrym obowiązkiem restauratorów, aniżeli sposobem na zarabianie pieniędzy. Sztukę pieczenia gryczanych chlebów, kręcenia jaglanych budyniów i pieczenia kukurydzianych sufletów uprawiano po cichu w zaciszach domowych w odpowiedzi na mały wybór produktów bezglutenowych w sklepach. Czy pamiętacie jak ciężko było w 2012 kupić bezglutenową kostkę rosołową? Nie? Ja pamiętam, bo ja też uległam modzie bezglutenowej. Dlaczego my wszyscy jej ulegliśmy i nadal ulegamy? Czy to prozdrowotna dieta, a może prosty sposób otwarcie hipsterskiej knajpy? Proszę Państwa – oto gluten. O nim właśnie będzie ta rozprawa, czyli o tym, czy go kochać, czy nienawidzić i w jakich sytuacjach absolutnie go wykluczyć, a których dać biedakowi spokój. Zapraszam do lektury.

Czym jest gluten?

To mieszanina białek – prolamin i glutein – obecnych w zbożach. W zależności od zboża białka te mają różne, często egzotyczne nazwy – gliadyna w pszenicy, sekalina w życie, hordeina w jęczmieniu, awenina w owsie, zeina w kukurydzy, oryzeina w ryżu czy panicyna w prosie. Dla osób chorych na celiakię tylko mieszaniana białek w życie, pszenicy i jęczmieniu sprawia, że życie traci barwy. Reszta jest akceptowalna, ale o tym za chwilę.

Abu przybliżyć Wam sylwetkę winowajcy, napiszę tylko, że to właśnie gluten sprawia, że chleb jest ciągliwy, a ciasto na pierogi plastyczne i dobrze się lepi. To on sprawia, że z to, co kiedyś było ciężkim chlebem (podpłomykiem) z samopszy, czy innej neolitycznej odmiany pszenicy, jest dzisiaj ciasteczkiem z “maka”.

O glutenie dużo nie pisało się tylko w ostatniej dekadzie. Oryginalnie o nadwrażliwości na gluten pisano już w latach ’80, jednocześnie tworząc termin “nadwrażliwość na gluten” czyli GS (gluten sensivity). Temat nie był jednak zbyt popularny, co zmieniło się dopiero w 2010 r. za sprawą tego badania. Grupa naukowców pod wodzą Anny Sapone napisała pracę na temat celiakii i nadwrażliwości na gluten. Jak za sprawą czarodziejskiej różdżki do opinii publicznej zaczęły wyciekać coraz to nowe badania o klinicznym znaczeniu eliminacji glutenu. W podobnym czasie wspomniany wcześniej Peter Gibson zakończył wojnę wytoczoną glutenowi – już dwa lata po opublikowaniu badań wycofał się rakiem ze wcześniej wysuniętych wniosków. Nauka stale obserwuje takie poczynania i to nic wstydliwego – warto stale dochodzić prawdy, nie ważne jak mocno samemu kopnie się w zadek. Peter Gibson kopnął się mocno i, niestety, zła fama poszła w świat, a demonizowanie glutenu stało się chlebem powszednim; William Davis (widoczny na obrazku obok) już wtedy zdążył popełnić popularnonaukową publikację na temat pszennego brzucha. Temat gorący jak bułeczki! I tak (w podobnym czasie) po usystematyzowaniu nomenklatury, odnalezieniu winowajcy i określeniu, co szkodzi, a co nie, Świat nie przyjął spokojnie glutenu jako “potencjalnie szkodliwego” składnika lasagne. Zębatki zaczęły się obracać, a przekazywane głuchym telefonem informacje doprowadziły do traktowania glutenu jako śmiertelnego niebezpieczeństwa, źródła pszennego brzucha, wysokiego cholesterolu, połamanych nóg i na końcu do…powstania mody na dietę bezglutenową.

Prócz tego, że stosowanie diety bez glutenu stało się swego rodzaju trendem, to można powiedzieć, że stało się religią, a później obsesją. Eskalacja popularności bezglutenowego trendu w środowiskach dietetycznych miała miejsce koło 2016 r. (to moje spostrzeżenie dotyczące Polski). Jeżdżę od kilku lat na konferencje dietetyczne (różne, od takich studenckich po “poważniejsze”) i gluten w pewnym momencie nie schodził z wokandy nawet na chwilę. W 2017 roku po raz pierwszy na Congressus Dietetica usłyszałam, że gluten nie szkodzi, a może nawet pomóc. Tutaj dygresja. Byłam kiedyś na konferencji w Warszawie, gdzie jedna z prelegentek korzystała z książki Davisa. Środowisko po prelekcji ścięło się jak jajecznica, a atmosfera była gęsta jak śmietana. Za dużo było w tym cholesterolu, a nie glutenu! Z mojej perspektywy książka Davisa (którą kupiłam w 2012 jako zatwardziała zwolenniczka bezglutenowej religii) jest świetną książką kucharską. Ma obszerną, piękną bibliografię. Ale czy nie jest to nieco sci-fi? Jakie są w ogóle przesłanki do tego, aby demonizować te prolaminki?

Co ma dieta paleo do glutenu?

Częstym punktem wyjścia do rozważań na temat zbóż, a co za czym idzie, glutenu, jest odniesienie się do okresu epoki kamienia, a dokładnie młodszej epoki kamienia. Czy znacie neopaleo teksty takie jak:

– “W epoce kamienia nie jedzono zboża, tylko polowano na dinozaury i mamuty i ludzie byli zdrowi.”*

– “Kiedyś gluten miał naście chromosomów, a dziś ponad 50” **

– Pszenica podlewana jest rounupem i glifosatem. Kiedyś wszystkie uprawy były ekologiczne.***

Tak się dobrze składa, że w 1991 roku w Alpach odnaleziono neolitycznego łowcę – zbieracza, którego nazwano Ötzi. Mumie z zakonserwowanym całym ciałem (w tym wszystkie układy – np. układ pokarmowy) znajduje się rzadko. Ale Ötzi ma młodszych kumpli np. człowieka z Tollund czy Grauballe. W ich trzewiach znaleziono DNA roślin, grzybów i włókien zwierzęcych, co pozwala stwierdzić jakie były ich ostatnie posiłki przed śmiercią. Były tam zboża. “No i pewnie tryskali zdrowiem” – powiecie. Guzik prawda – nie tryskali – Ötzi, dla przykładu, był zagrożony udarem i zawałem serca. Podejrzewano o to, że to dieta bogata w mięso doprowadziła go do tego stanu. Według naukowców było to obciążenie genetyczne i dieta wegetariańska/wegańska nie odniosłaby u niego rezultatu. Polskie źródła mówią inaczej – tłumaczenia często nie spełniają merytorycznych standardów, dlatego polecam oryginalne źródło. Ale nie ma tutaj nic o zbożach. “No tak” – powiecie – “ale tych zbóż było mało!”. I w tym momencie dochodzimy do konkluzji: “co za dużo, to niezdrowo”. Długotrwała ekspozycja na białka przy zaburzonym składzie mikrobioty jelitowej może być przyczyną nadwrażliwości na gluten. Patogenna mikrobiota “tnie” białka zbóż na takie frakcje, które potencjalnie doprowadzają do alergii. Jako, że celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, a mikrobiom w naszej immunologii zajmuje pierwsze miejsce, wniosek nasuwa się sam – źle działający układ odpornościowy może oznaczać nadwrażliwość na gluten. Mam na myśli nie celiakię, która, jak wspomniałam wcześniej, jest genetyczna, ale nabytą nadwrażliwość na gluten.

Myślałam o tym w tej kategorii – w uproszczeniu zboże składa się z pokrywy owocowo-nasiennej, zarodka i bielma. Kombinowanie  nad intensyfikacją rolnictwa doprowadziło do zwiększenia się udziału procentowego bielma, dodatkowe oczyszczenie zboża z tzw. otrębów dodatkowo zwiększyło masę białka. Większa ilość białka – mniej błonnika, mniej błonnika – mniej komensalnej mikrobioty jelitowej, mniej komensalnej mikrobioty jelitowej – więcej patogennej mikrobioty jelitowej, obecność patogennej mikrobioty jelitowej – więcej bakterii rozkłada białko, więcej rozkładanego przez patogenną mikrobiotę jelitową białka – źle pocięte białko, źle pocięte białko – odpowiedź układu immunologicznego. Do tego dokładamy pestycydy (albo mykotoksyny – w zależności od sklepu w którym nabywamy produkty), brak wysiłku fizycznego, ubogą dietę, alkohol, leki i…

BUM! Każdemu z nas przydarzyła się chociaż jedna z tych rzeczy. Czy w takim razie gluten może być spoko?

Kiedy można jeść produkty z glutenem?

Myślę, że gluten jest spoko, gdy nie mamy żadnych objawów związanych ze spożywaniem glutenu. Wtedy życie jest proste i mniej stresujące, a przecież stres dodatnio wpływa na występowanie chorób kardiologicznych, neurologicznych czy innych strasznych rzeczy, które każdy z nas wpisał chociaż raz w wyszukiwarkę google.

Myślę, że gluten jest spoko, gdy chcemy iść na pizzę z przyjaciółmi w ramach cheat day’a i wzmocnić swoje więzi społeczne. Myślę, że gluten jest spoko, jak jesteśmy we Włoszech i chcemy wszystkiego spróbować.

Badania naukowe pokazują, że gluten nie jest taki straszny jak go malują. W jednym z badań z 2018 r. wzięto do testów 100 osób ze świeżo zdiagnozowaną celiakią. Parametry zdrowotne pacjentów były przeróżne – różnili się BMI, ciśnieniem krwi i wiek. Czy unikanie glutenu w diecie poprawiło ich ogólne wyniki? Jakie były konkluzje? Po roku od wprowadzenia diety bezglutenowej (GFD – gluten free diet) wskaźniki insulinooporności nie zmieniły się, szansa wystąpienia dyslipidemii znacząco się nie zmieniła, a frakcje cholesterolu HDL podwyższyły się. Mówiąc prościej – nie zaobserwowano znacznej poprawy wyników i szczególniej zmiany działania organizmu po roku stosowania diety bezglutenowej. Zapewnie wiecie, że są dwie frakcje cholesterolu LDL i HDL. Do niedawna uważano, że LDL jest tym “złym”, natomiast HDL jest “dobrym”. Jest to nie do końca prawda – obecność każdego rodzaju cholesterolu coś oznacza, na przykład, że dzień wcześniej obiekt testowy zjadł duuuuużą jajecznicę albo ogromny stek, ale także to, że w organizmie dzieje się coś niepokojącego, a naczynka wieńcowe być może wymagają koronografii.

Odstawienie glutenu może wiązać się z zubożeniem diety. Nagle zaczynamy panicznie wykluczać wszystko, jak leci. Być może w takiej sytuacji pozbywamy się pełnoziarnistych produktów z diety, które przez autorytety żywienia na całym świecie są zalecane jako składnik zrównoważonej diety. Jeśli osoba odstawiająca gluten umiejętnie rekompensuje sobie straty błonnika i mikroelementów po ostawieniu większości zbóż innymi pełnowartościowymi zbożami – to dobrze. Jeśli nie – potrzebuje dietetyka.

Kiedy nie można jeść produktów z glutenem?

“However, in the last years, gluten-free diet is one of the most popular diet followed by the general population and by patients affected from others clinical conditions, such as non-celiac gluten sensitivity (NCGS), irritable bowel syndrome (IBS), autism, neurological, psychiatric and rheumatologic diseases and for improving sports practice.” – mamy więc tutaj prawie wszystko. Dorzućmy do tego zmianę składu mikrobiomu jelitowego, cukrzycę typu I i II i lista będzie już naprawdę imponująca.

Gluten nie jest spoko kiedy masz celiakię lub nieceliakalną nadwrażliwość na gluten lub uczulenie na pszenicę. Celiakia jest indukowaną przez gluten chorobą immunologiczną mającą wyraz zmienionym kodzie genetycznym, a dokładnie w genach HLA-DQ2 i  HLA-DQ8, więc nie można jej “złapać”, zarazić się od kolegi z klasy, abo nabyć podczas serii letnich wypadów nad jezioro. Jest to choroba leżąca u podstaw naszego genomu i choćby się waliło i paliło, nie zmienimy tego. Taka choroba musi być stale monitorowana, gdyż niepilnowana może prowadzić do niedokrwistości, zaburzeń płodności, atrofii mięśni czy zapaleń skóry. Celiakia jest niebezpieczna i wymaga absolutnego wykluczenia nawet śladowych ilości glutenu. Osoby wykluczające gluten z diety kupują produty oznaczone symbolem przekreślonego kłosa, co oznacza, że w danym produkcie nie ma śladowych ilości glutenu (obecnie dopuszczaną ilością glutenu w diecie jest 20 ppm). Według badań dieta bezglutenowa jest najbezpieczniejszą i, jak na razie, jedyną metodą okiełznania chorób celiakii i chorób glutenozależnych.

Zazwyczaj powodem do odstawienia glutenu z diety jest sytuacja, gdy wasi bliscy mają zdiagnozowany autyzm lub spektrum autyzmu. Mózg takiej osoby pracuje zupełnie inaczej jak mózg przeciętnego człowieka, dlatego obecność gliandomorfin i kazomorfin (tutaj mówimy o mleku, ale to temat na osobny post) w organizmie osoby autystycznej powoduje rozdrażnienie, brak skupienia i często agresję. Dzieje się tak ponieważ gliandomorfiny działają jak opioidy. Szacuje się też, że u osób autystycznych w 80% przypadków diagnozowana jest celiakia. Jeśli więc znacie kogoś ze spektrum autyzmu koniecznie dajcie mu znać!

Jednym z popularnych powodów ostawienia zbóż jest choroba hashimoto i inne choroby tarczycy. Widoczna jest tutaj korelacja pomiędzy występowaniem celiakii i nadwrażliwości na gluten z występowaniem chorób tarczycy. Znowu pojawia się aspekt immunologiczny, ale jest to wpis na kolejny post. Myślę nad tym.

Innym powodem jest dbanie o sylwetkę. Nie jest tajemnicą, że ważnym w próbach schudnięcia jest nie tylko ograniczenie energii przyjmowanej wraz z pokarmem, ale również ograniczenie produktów o wysokim IG (indeksie glikemicznym). Ostatnio coraz śmielej mówi się także o ładunku glikemicznym, który ma jeszcze większe znaczenie podczas podnoszenia poziomu cukru we krwi. Można to podsumować to w tych słowach – jest ważne, co jesz, ale także w jakich ilościach. Znowu – co za dużo to niezdrowo. Zaufajmy naturze pod tym względem! W końcu z jakiegoś powodu rozciągnięty żołądek jest zmniejszany operacyjnie.

Niespecyficzne objawy takie jak załzawione oczy, katar bez powodu, bóle brzucha, problemy z jelitami też wzbudzają podejrzenia. Oczywiście delikatny katar nie ma powodować panicznego odstawienia ulubionych donutów i obwarzanków! Jeśli macie podejrzenia od dłuższego czasu to, przede wszystkim, należy zapoznać się z ofertą laboratoriów w swojej okolicy, albo udać się po poradę do lekarza rodzinnego. Jest to lepsze niż stresowanie się artykułami w internecie. Prawdopodobnie zostanie wam przedstawionych kilka sposobów na wykrycie choroby trzewnej, a są nimi testy genetyczne, badanie na obecność przeciwciał przeciw transglutaminazie tkankowej IgA/IgG, przeciwciał przeciw deamidowanym peptydom gliadyny IgA/IgG, przeciwciała przeciw endomysium IgA-EmA/IgG-EmA oraz najbardziej ofensywna metoda – biopsja jelita cienkiego.

Być może gluten nie jest spoko, gdy nie chcecie nagle zapaść na cukrzycę typu I. Musicie przy tym spełnić jeszcze jeden warunek – być myszą. Badania na tych małych zwierzątkach pokazują, że odstawienie zbóż powoduje zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu I poprzez korzystne zmiany w mikrobiomie jelitowym.

Oczywiście to, czy gluten jest toksyczny będzie rozstrzygane w kolejnych latach. Zapewne jeszcze kilka razy głosy naukowców będą się ze sobą ścierać na tej bagietkowej drodze. Myślę, że w każdym micie jest ziarnko prawdy. Konkludując – jest grupa ludzi, która jeść nie może i to jest potwierdzone żelaznymi dowodami naukowymi, jest grupa ludzi, która prawdopodobnie nie może go spożywać. Jest, na końcu, grupa ludzi która toleruje gluten i jedzenie go nie wyrządzi szkód (według obecnych badań naukowych).

W każdym razie – pożyjemy. Zobaczymy.

*

Aha. Zostaje jeszcze jedna, ostatnia opcja, kiedy unikać glutenu.

Kiedy nie chcesz jeść glutenu.

Wtedy, po prostu, go nie jedz.

*Nie jesteśmy w stanie tego stwierdzić. Nikt jeszcze nie znalazł ludzkiego żołądka z okresu paleolitu. No i funfact – mamuty nie występowały w tym samym czasie, co dinozaury. Zapytajcie archeologów, z przyjemnością wyprowadzą Was z błędu. Takie przekonania ma np. Robb Wolfe w książce “Paleodieta”.

** Czternaście, dokładnie. I była to pszenica płaskurka, którą na upartego można dostać w sklepach z ekologiczną żywnością. Po genetycznych modyfikacjach pszenicy (czyli uprawianiu pszenicy, krzyżowaniem jej z innymi zbożami i zastosowaniem inżynierii genetycznej w czasach współczesnych) ma ich 42. I być może szkodzi, nie wiem, bo nie ma wystarczających badań. 😉

*** To akurat prawda. Ale prawdopodobnie to roundup i glifosat bardziej szkodzą jak pszenica. A może jedno i drugie? Zaskoczcie mnie. A może nie szkodzi, bo nie ma mykotoksyn? 😉

**** Tak, ale umierali, jak mieli 30 lat.

Bibliografia

1. Dahlbom I, Olsson M,  Forooz NK, Sjöholm A, Truedsson L, and Hansson T, 2005, Immunoglobulin G (IgG) Anti-Tissue Transglutaminase Antibodies Used as Markers for IgA-Deficient Celiac Disease Patients, [w:] Clin Diagn Lab Immunol. 2005 Feb; 12(2): 254–258.

2. Pearlman M, Casey L, 2018, Who Should Be Gluten-Free? A Review for the General Practitioner, [w:] Med Clin North Am. 2019 Jan;103(1):89-99.
3. https://celiakia.pl/

4. Rollo F, Ubaldi M, Ermini L, and Marota I, Ötzi’s last meals: DNA analysis of the intestinal content of the Neolithic glacier mummy from the Alps, [w:] Proc Natl Acad Sci U S A. 2002 Oct 1; 99(20): 12594–12599.

5. Sapone A, Bai JC, Ciacci C, Dolinsek J, Green PH, Hadjivassiliou M, Kaukinen K, Rostami K, Sanders DS, Schumann M, Ullrich R, Villalta D, Volta U, Catassi C, Fasano, Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification, [w:] BMC Med. 2012 Feb 7; 10():13.
6. Palmieri B, Vadala M, Laurino C, A review of the gluten-free diet in non-celiac patients: beliefs, truths, advantages and disadvantages, [w:] Minerva Gastroenterol Dietol. 2018 Dec 14.
7. Besiekierski J R , Peters S L, Newdham E D, Rosella O, Muir J G , Gibson P , No Effects of Gluten in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity After Dietary Reduction of Fermentable, Poorly Absorbed, Short-Chain Carbohydrates, Gastroenterology August 2013 Volume 145, Issue 2, Pages 320–328.e3.
8. Sapone A, Lammers K.M, Mazzarella G, Mikhailenko I, Cartenì M, Casolaro V, Fasano A, Differential mucosal IL-17 expression in two gliadin-induced disorders: Gluten sensitivity and the autoimmune enteropathy celiac disease, [w:] Int. Arch. Allergy Immunol. 2010;152:75–80. 
9. https://www.livescience.com/62689-otzi-iceman-mummy-heart-disease.html
10. Valentino R, Savastano S, Maglio M et al., Markers of potential coeliac disease in patients with Hashimoto’s thyroiditis. European Journal of Endocrinology. 2002;146(4):479-483. doi:10.1530/eje.0.1460479.
11. Lerner A, Jeremias P, Matthias T, Gut-thyroid axis and celiac disease, [w:] Endocrine Connections. 2017;6(4):R52-R58. doi:10.1530/EC-17-0021.