W jaki sposób zadbać o siebie w połogu? [Wskazówki dietetyczne dla mam w połogu]

Po 9 miesiącach bardziej lub mniej spokojnej ciąży nadchodzi czas rozwiązania. W internetowych poradnikach i na prelekcjach w szkołach rodzenia poród jest porównywany do przebiegnięcia maratonu, co wcale nie mija się z prawdą. Kilokalorie spalanie podczas porodu naturalnego liczone są w setkach na godzinę. Śmiałam się, że podczas moich 14 godzin na porodówce spaliłam 14 000 kilokalorii i gdyby nie żelki*, to chyba bym zeszła na hipoglikemię. 😉 Każdy człowiek o zdrowych zmysłach i znikomej nawet empatii przyzna, że po takim maratonie należy się kobiecie spokój. I ma rację!

Czy w połogu trzeba leżeć?

Ale do rzeczy! Po tym ultramaratonie rozpoczyna się okres nazywany połogiem. Nasi zachodni sąsiedzi, Niemcy, stosują określenie das Wochenbett, który jest połączeniem słów die Woche (tydzień) i das Bett (łóżko). Etymologia połogu w języku polskim jest bardzo przejrzysta i oznacza tyle co „leżenie w łóżku”, ale nie trwa tygodnia, ale aż sześć tygodni. W innych kulturach jest to 21 (Korea i Japonia), 30 (Chiny), 40 (Indie i Meksyk) dni. Dlaczego tak długo? Z naukowego punktu widzenia połóg jest kluczowy, ponieważ ma na celu cofnięcie zmian w organizmie do punktu sprzed ciąży. Zmian tych jest ogrom i nie ustępują one wraz z momentem wydania dziecka na świat. O ile leżenie w łóżku jest tylko półprawdą, szczególnie w warunkach polskich i meksykańskich, o tyle połóg powinien być okresem wyciszenia i maksymalnej regeneracji. Samo leżenie ma jednak uzasadnienie – Koreańczycy wierzą, że spędzanie w łóżku 21 pierwszych dni po porodzie ma zapobiec bolesnym skurczom inwolucyjnym. Na Wchodzie uważa się, że jeśli kobieta nie zostanie zaopiekowana dobrze przez miesiąc połogu, odbije się to na jej życiu w przyszłości, powodując choroby oraz szybsze starzenie.

Z praktycznego punktu widzenia kobieta powinna unikać dźwigania, gwałtownych ruchów oraz przemęczenia mięśni, ponieważ osłabione mięśnie dna miednicy oraz kurcząca się macica nie powinny być nadwyrężane. Kobiety z naciętym kroczem oraz po cesarskim cięciu mają jeszcze większe restrykcje związane z ruchem. Utrata krwi nie jest tak dotkliwa, ponieważ w okresie ciąży w krwiobiegu znajduje się od 1-1,5 litra dodatkowej krwi, więc jej utrata podczas porodu jest jak najbardziej normalna!

Dlaczego należy odpoczywać w połogu?

Kobieta po porodzie może być rozchwiana emocjonalnie, a jej stan może wahać się od euforycznego po kompletne przygnębienie.* Jest to spowodowane ogromnymi zmianami hormonalnymi. Drogie Panie – przypomnijcie sobie najgorszy PMS w swoim życiu i zwielokrotnijcie go stresem porodowym, opieką nad wymagającym bobasem i chronicznym zmęczeniem. To jest połóg, tu hormony szaleją, to jest wojna. Wycisza się aktywność hormonów ciążowych, czyli laktogenu łożyskowego oraz gonadotropiny łożyskowej. W okresie pierwszego tygodnia po porodzie wartości tych hormonów spadają do wartości niewykrywalnych, ale aby w naturze była równowaga, to niektóre z nich – progesteron, estradol i estron – pojawiają się w zakresach takich, jak przed ciążą. U mam karmiących piersią zwiększa się wydzielanie hormonów prolaktyny i oksytocyny – hormonów odpowiadających za laktację. Te szybkie zmiany przyczyniają się do zmian nastrojów oraz pojawienia się baby bluesa, czy też depresji poporodowej. Kobieca psychika musi zostać nieźle zaopiekowana w tym okresie, do czego zachęcam mężów, nie-mężów, przyjaciółki, babcie i mamy. Każda świeżo upieczona mama podziękuje za pełnowartościowy ciepły posiłek, szklankę wody, czy masaż pleców po długiej sesji karmienia malucha.

Sen w połogu

Sen jest najbardziej pożądanym elementem macierzyństwa, szczególnie tego wczesnego i okołoząbkująco-skokowego. Jego brak jest kompensowany burzą hormonalną, dzięki czemu czuwająca przez całą dobę kobieta jest w stanie wykrzesać z siebie siłę na karmienie i zmianę pieluchy. Kobiety to mają siłę! Według badań kobiety zazwyczaj nie potrafią powiedzieć, ile godzin przespały z maluchem. To źle, ponieważ inne badania pokazują, że zaburzone spanie jest sprzężone z obniżeniem jakości diety, co oznacza opuszczanie posiłków, zastępowanie ich wysokoenergetycznymi przekąskami lub napojami i większym spożyciem cukru. Niezależnie od długości nocnego wypoczynku, zaburzony sen wpływa na stosowanie mniej zdrowej diety w porównaniu do kobiet, które nie mają dziecka i przesypiają całą noc. Oznacza to, że w okresie, kiedy kobieta powinna odżywiać się najlepiej jak potrafi, aby pokryć swoje zapotrzebowanie na wszelakie składniki odżywcze, zadanie to jest mocno utrudnione przez chroniczny brak snu.

Jedzenie w połogu ważne jak oddychanie

Badanie przeprowadzone wśród Szwedek pokazało, że o ile w ciąży kobiety starały się odżywiać jak najlepiej potrafiły (największym ciążowym problem było nagminne przekraczanie zapotrzebowania energetycznego, co skutkowało zbędnymi kilogramami (o ciążowych kilogramach pisałam tutaj), o tyle okres połogowy pod względem dbania o rozsądną dietę wypadał conajmniej słabo. Według wskaźników NFA dieta ciężarnych Szwedek była uboga, ale tendencja ta pogłębiła się po rozwiązaniu. Po porodzie kobiety korzystały z rozwiązań najprostszych i najłatwiej dostępnych, czyli lodów, ciastek, ciast, chipsów. Sięganie po te produkty podyktowane było brakiem czasu i siły na samodzielne gotowanie, co znacząco zubożyło dietę. Spożywanie gotowego jedzenia obniżyło udział warzyw i owoców w diecie.

Zadowolona mama to zadowolone dziecko

Przede wszystkim piszę o żywieniu, więc nie mogę pominąć w tym wszystkim diety. Synteza składników mleka kobiecego będzie odbywać się niezależnie od kobiecego widzimisię i chęci schudnięcia po ciąży. Drogie mamy! Jemy, przede wszystkim, dla siebie! Jemy po to, aby mieć lśniące włosy, mocne paznokcie, piękną cerę, elastyczną skórę, siłę na wychowywanie dziecka oraz końskie zdrowie! Jeśli mama będzie słaba, to i dziecko nie będzie zadowolone. Trzeba jeść wszystko i nie należy niepotrzebnie eliminować z diety glutenu, jajek, mleka ani mięsa jednorożca. Ostrzeżenia naszych matek i babć – „uważaj na kolkę, nie jedz kapusty” – na całe szczęście odeszły do lamusa. Nie istnieje obecnie dieta matki karmiącej, ale trzeba się trzymać kilku wytycznych, aby połóg był zdrowy dla mamy i nie obciążał jej nadwątlonego porodem organizmu:

• jeśli karmisz jedno dziecko, powinnaś zwiększyć zapotrzebowanie energetyczne o 500 kcal, jeśli jesteś szczęśliwą mamą bliźniąt – o 1200 kcal,
• pamiętaj o pięciu regularnych posiłkach w ciagu dnia,
• przystopuj z redukcją masy ciała po ciąży,
• jedz warzywa bez ograniczeń, staraj się włączyć do jadłospisu dwie porcje owoców dziennie, pamiętaj o pełnych ziarnach, grubych kaszach, prawdziwym aromatycznym chlebie, pij mleko od krowy (jeśli nie masz nietolerancji laktozy, ani alergii na białka mleka krowiego, ani nie eliminujesz mleka z powodów ideologicznych) albo fortyfikowane wapniem mleko roślinne, chude mięso, ryby oraz wysokogatunkowe oleje zimnotłoczone,
• pamiętaj o wypijaniu 3 litrów wody dziennie!
• unikaj alkoholu i nikotyny (tak, tak, e-papierosa też!), gdyż przenikają do pokarmu kobiecego,
• ogranicz się do 3 filiżanek kawy dziennie lub sześciu szklanek herbaty dziennie (aby nie przekroczyć normy 300 mg kofeiny),
• suplementuj witaminę D (2000 j.),
• ciesz się ze spacerów z bobasem, ale w okresie połogu nie dźwigaj dziecka, ogranicz też podnoszenie ciężkich przedmiotów! Idealną pozycją do karmienia na czas połogu jest pozycja leżąca 🙂
• nie odmawiaj sobie niczego, na co masz ochotę, pamiętaj jednak, że co za dużo, to niezdrowo!

Podsumowując – poproście rodzinę o zdrowe posiłki (nawet na wynos), zamówcie catering, jak męża nie ma w domu, pomroźcie domowe obiady przed porodem, aby tylko je odgrzać między jednym a drugim karmieniem, zróbcie zapasy orzechów jak wiewiórki, ale jedzcie! Jedzcie na zdrowie! 🙂

—-

*I to jeszcze żelki podawane ukradkiem, żeby położna nie widziała. Od 1 stycznie obowiązują inne standardy porodowe, które umożliwiają kobiecie rodzącej spożywanie pokarmów i napojów podczas porodu.

** Jeśli jesteś kobietą w okresie połogu i odczuwasz rozchwianie emocjonalne, z którymi sobie nie radzisz, poszukaj informacje na temat Poradni Zdrowia Psychicznego w swojej okolicy. Depresja poporodowa dotyczy 30% kobiet – to normalne i nie ma się czego wstydzić!

Bibliografia

1. Rui S. Xiao, Tiffany A. Moore Simas, Sherry L. Pagoto, Sharina D. Person, Milagros C. Rosal and Molly E. Waring, Sleep duration and diet quality among women within 5 years of childbirth in the United States- a cross-sectional study, Matern Child Health J. 2016 Sep; 20(9): 1869–1877. doi: 10.1007/s10995-016-1991-3
2. Anna Lena Wennberg, UlfIsaksson Herbert Sandström, Anette Lundqvist, Agneta Hörnell, Katarina Hamberg,Swedish women’s food habits during pregnancy up to six months post-partum: A longitudinal study, Sexual & Reproductive Healthcare, Volume 8, June 2016, Pages 31-36.doi.org/10.1016/j.srhc.2016.01.006

Źródła internetowe

1. https://en.wikipedia.org/wiki/Postpartum_confinement
2. https://www.gov.pl/web/zdrowie/karmienie-piersia
3. http://www.rodzicpoludzku.pl/Po-porodzie/Dieta-w-pologu-czyli-krotki-poradnik-dotyczacy-zywienia-kobiety-w-pologu.html