Płodność i produkty mleczne

Wiele pacjentek zadaje mi pytania, co z tym mlekiem? Czy picie produktów mlecznych wpływa na płodność?

Zacznijmy z grubej rury: badania wskazują, że włączenie do codziennej diety trzech porcji pełnotłustego nabiału zmniejsza ryzyko niepłodności o 70%

Brzmi obiecująco?

Jak to jest z płodnością i produktami mlecznymi?

Czy kobieta powinna pić mleko podczas starań?

Czy pełnotłuste mleko jest lepsze od otłuszczonego mleka, gdy planuje się ciążę?

Czy mleko bezlaktozowe jest lepsze?

Czy mleko jest dla każdej staraczki?

Mleko i niepłodność owulacyjna

Udowodniono, że jedzenie jednej porcji pełnotłustego produktu nabiałowego (szczególnie mleka) zmniejsza ryzyko niepłodności owulacyjnej aż o 22 procent. O niepłodności owulacyjnej mówimy np. w przypadku PCOS, czyli w przebiegu zespołu policystycznych jajników. PCOS charakteryzuje się między innymi występowaniem cykli bezowulacyjnych, nieregularnych cykli miesięcznych, brakiem owulacji oraz występowanim zaburzeń metabolizmu glukozy – np. insulinoopornością i hiperinsulinizmem. 

Odtłuszczone mleko szkodzi na płodność?

Jedzenie jednej porcji dziennie nabiału o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowych zwiększa ryzyko takiej niepłodności o 11 procent. Nie ma jednak potrzeby kompletnie zastępować każdej porcji produktów mlecznych ich pełnotłustym odpowiednikiem.  

Dlaczego nieodtłuszczone produkty mleczne są korzystniejsze niż te bez tłuszczu? Odpowiedź tkwi w tłuszczu, który jest nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E, K. W obecności witaminy D obecnej w mleku lepiej jest też wchłaniany wapń, którego w diecie starającej się kobiety nie może zabraknąć. Tutaj należy wspomnieć o bardzo ważnej rzeczy – wapń zawarty w produktach mlecznych aż w 40% wchłania się w jelitach. Dostępność wapnia pozyskiwanego np. z maku czy zielonych warzyw liściastych jest, niestety, dużo mniejsza. Jest to jeden z powodów, dla którego warto zostawić trochę tłuszczu w produktach mlecznych.

Najrozsądniejszym wyjściem jest włączenie pełnotłustych produktów nabiałowych do diety w ilości 2-3 porcji tygodniowo, a pozostałe porcje mogą być odtłuszczone. Nadal należy pamiętać, że najbardziej pożądanymi tłuszczami w diecie starającej się kobiety są tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone.

PCOS a mleko

Kontrowersyjnym tematem jest stosowanie mleka w przebiegu PCOS. U wielu kobiet równocześnie z PCOS (50-80%) występuje także insulinooporność, która może być zaostrzona zbyt dużą ilością nabiału w diecie. Gdy przy PCOS występuje równocześnie IO, priorytetem powinno się stać trzymanie insuliny w ryzach.

Mleko a insulina

Badania pokazują, że białka mają podobną zdolność do stymulowania receptorów insulinowych jak węglowodany, choć nie wszystkie w taki sam sposób. Wykazano jednak, że to właśnie mleko spośród wszystkich białek pochodzenia zwierzęcego stymuluje insulinę najbardziej.

Dlaczego mleko tak bardzo wkurza insulinę? Jest to głównie przypisywane wysokiej zawartości aminokwasów rozgałęzionych (leucyny, izoleucyny, waliny), które aktywują różne szlaki związane z insulinoopornością. Ale żeby problem nie był czasem zbyt mało skomplikowany…

…to mleko zawiera także substancje, które działają zupełnie na odwrót – obniżają glikemię i przeciwdziałają insulinooporności tkanek – np.nienasycone kwasy tłuszczowe trans, naturalnie występujące w mleku, witamina D, czy bakterie kwasu mlekowego oraz wzbogacanie jogurtów probiotykami.

Trombofilia a mleko

Warto powiedzieć kilka słów o zakrzepicy w kontekście płodności. Kobiety mające trombofilię nie powinny rezygnować z fermentowanych produktów mlecznych, jednak powinny je zastępować produktami light i 0% od czasu do czasu włączając produkty o niewielkiej zawartości tłuszczu (np. mleko 1,5%). Kobiety z trombofilią nadal potrzebują witaminy K, która jest składnikiem mleka oraz wapnia, którego mleko jest bogatym źródłem. 

Warto też pamiętać o suplementacji kwasów omega-3 (np. w tranie, olejach roślinnych i suplementach), które działają przeciwzapalnie.

Jakie produkty mleczne warto jeść dla płodności?

Obecnie na rynku istnieje wiele dobrych produktów mlecznych, które funkcjonalnie mogą wpłynąć na twoją płodność. Zobacz, które warto wybierać. Opcji jest też tyle, że wybierzesz z pewnością coś, co lubisz.

• mleko 3,2%,
• jogurt 2%,
• jogurt grecki 10% tłuszczu,
• feta pełnotłusta i półtłusta,
• mozzarella,
• żółty ser,
• cheddar,
• kefir 2%
• zsiadłe mleko,
• maślanka,
• masło,
• półtłusty i tłusty twaróg.

Produkty bezlaktozowe i płodność

No właśnie. Jak to jest z produktami bezlaktozowymi i płodnością? Laktoza to cukier mleczny i usuwana jest z mleka, ponieważ zaobserwowano, że spora część populacji ma problem z laktozą. Nie powinno to dziwić, ponieważ laktoza, jako główny węglowodan mleka kobiecego, jest rozkładany przez enzym laktazę. Gdy dojrzewamy (czyli ok. 7 r.ż, który jest “graniczy” w karmieniu piersią w naszym gatunku) aktywność tego enzymu spada i, zwyczajnie, gorzej tolerujemy produkty z laktozą. Zarówno te przeznaczone tylko dla naszego gatunku – czyli mleko z piersi i te dla małych cieląt – czyli mleko krowie. Usuwanie laktozy z mleka jest szansą dla kobiet pragnących zajść w ciążę i mających współistniejące choroby układu pokarmowego np. IBS. Prócz spadku aktywności enzymu laktazy istnieje też genetyczna nietolerancja laktozy, co można wykryć testami genetycznymi.

W przypadku, gdy lubimy produkty mleczne, ale mamy po nich wzdęcia, biegunkę i złe samopoczucie, to warto wybierać produkty naturalnie z małą zawartością laktozy takie jak jogurty, kefiry, maślanki, zasiadłe mleko, tłusta śmietana (30-36%), masło i wszelakie twarogi. Ogólnie większość długo dojrzewających serów też nie ma laktozy, więc nie daj się nabić w butelkę i możesz kupować normalne sery. Jeśli jednak lepiej psychicznie się czujesz albo masz duży problem jelitowy – wybieraj produkty mleczne ze ściśle określoną ilością laktozy.

Brak laktozy nie wpływa na obecność tłuszczu w produktach mlecznych, ale może wpływać na zmniejszenie przyswajania wapnia. W takiej sytuacji polecam dorzucić do posiłku zawierającego bezlaktozowy produkt mleczny dodatkowe źródła wapnia, takie jak mak, czy suszone owoce.

Podsumowanie – płodność i produkty mleczne

• Spożywaj 2-3 porcje pełnotłustego mleka na tydzień, natomiast resztę porcji produktów mlecznych, które spożywasz w ciągu całego tygodnia zastępuj produktami odtłuszczonymi i zastępuj brak tłuszczu zdrowymi tłuszczami – np. oliwą z oliwek, olejem rzepakowym zimnotłoczonym, czy olejem konopnym,
• jeśli masz trombofilię spożywaj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu i zastępuj je olejem rybim i olejami roślinnymi z kwasami omega-3,
• jeśli masz PCOS to pogłęb diagnostykę pod kątem insulinooporności i bacznie przyglądaj się swoim cyklom kiedy spożywasz produkty mleczne. Przy występowaniu insulinooporności produkty mleczne spożyte na śniadanie mogą znacząco podwyższyć odpowiedź insuliny (niektóre dane wskazują nawet, że o 300%),
• jeśli masz PCOS i IO nie rezygnuj z nabiału, ale postaraj się jeść go pod postacią pełnotłustych jogurtów, zasiadłego mleka, maślanki, kefirów i probiotycznych jogurtów 2-3 razy w tygodniu i zawsze w zbilansowanym posiłku,
• 1 porcja produktów mlecznych to szklanka mleka 3,2% (200 ml) lub pół dużej szklanka jogurtu 2% (125 ml) czy dwie łyżki sera twarogowego pełnotłusty (35 g).
• jeśli nie tolerujesz laktozy – wybieraj produkty naturalnie bezlaktozowe takie jak jogurt czy kefir.

Przydały Ci się te informacje o produktach mlecznych i staraniach? Podaj dalej!

Zajrzyj na pubmeda w poszukiwaniu badań naukowych.

Jeśli szukasz rzetelnych informacji na temat żywienia w ciąży, to zerknij na mój artykuł o witaminie A w ciąży, produktach na męską płodność oraz o olejach na płodność kobiety.

Zapraszam Cię też na mojego rodzinnego i kolorowego instagrama, pełnego ciekawostek dla starających się, kobiet w ciąży i karmiących piersią.