Krótki przewodnik po chudnięciu – redukcja w życiu codziennym

Obiecałam na łamach mojego fanpejdża na FB, że napiszę artykuł o redukcji masy ciała. Zdecydowaliście, że nie chcecie postów o rzeźbie, ale o masie, a dokładnie o jej ubywaniu. Jest to wpis przekrojowy, zahaczający jedynie o najważniejsze zagadnienia związane z odchudzaniem.

Motywacje i demotywacje

Przede wszystkim osoba chcąca schudnąć powinna zastanowić się, dlaczego (i czy w ogóle) chce schudnąć. Uświadomienie sobie swoich własnych głębokich motywacji jest świetnym początkiem drogi ku lepszemu samopoczuciu. Jeśli chęć zmiany wypływa z presji ze strony rodziny, znajomych, partnera, czy presji społecznej, zmiana taka nie będzie efektywna, ponieważ psychika nie jest gotowa na zmiany. Człowiek zmuszony przez otoczenie do zmiany nawyków żywieniowych bardzo często nie zgadza się z krzywdzącymi opiniami najbliższych, nawet jeśli czuje, że najbliżsi mają rację. Wyparcie świadomości bycia otyłym nie sprzyja zmianie oraz kształtowaniu sposobu odżywiania, pogłębia natomiast problem, często prowadząc do zamknięcia się w sobie. Z powyższych rozważań wynika jedno – na odchudzanie trzeba być gotowym, podobnie jak na małżeństwo, kredyt, czy zmianę pracy. Należy pamiętać, że jest to zmiana jakościowa życia, wiążąca się z częstszym myśleniem o jedzeniu, aktywności fizycznej, wygospodarowaniem czasu wolnego na planowanie jadłospisu i zakupy. O ile w czasach szkolnych, czy studenckich odchudzanie można łatwiej włączyć stylu życia, tak przy pracy zawodowej, dzieciach i innych problemach dorosłego życia, pacjenci podkreślają, że zwyczajnie nie mają czasu na redukcję masy ciała.

Właśnie – co mówią pacjenci?

Z najczęstszych odpowiedzi moich pacjentów wynika, że dodatkowa tkanka tłuszczowa sprawia, że:

• pacjent odczuwa dyskomfort przebywania we własnych ciele,
• nie zadowala go wygląd własnego ciała,
• odczuwa większą męczliwość,
• pacjent odczuwa obniżenie poczucia własnej wartości.

Są to bardzo dobre przesłanki do zmiany trybu życia! Są one widoczne, dokuczliwe, silnie motywujące i nadają się jako dobra baza pod działanie. Są też takie przesłanki, których nie widać gołym okiem, a powoli rujnują zdrowie. Należą do nich zmniejszenie wrażliwości na insulinę i węglowodany, zaburzenie gospodarki hormonalnej (dotyczy to zarówno mężczyzn jak i kobiet), mniejsza wydolność organizmu, spowolniony metabolizm, zaburzenia odżywiania, rozwój cukrzycy typu II, zagrożenie chorobami sercowo-naczyniowymi (zawał, zakrzepica, udar, wylew), wzrost ciśnienia tętniczego krwi, zaburzenie mikrobiomu jelitowego, problemy z kręgosłupem i stawami, niepłodność, nowotwory i problemy psychiczne. Ta lista jest o wiele dłuższa!

Jeśli ktokolwiek po przeczytaniu powyższego uważa, że otyłość jest tylko problemem wizerunkowym, to pragnę go wyprowadzić z błędu – to schorzenie ogólnoustrojowe, pogarszające zdrowie każdego dnia.

Krągłości, Rubens i jabłka

Gatunek ludzki ma tendencję do wypierania nieprzyjemnych konsekwencji swoich czynów, dlatego kampanie antynikotynowe (te okropne zdjęcia na paczkach papierosów) nie przynoszą efektów, a palacze obśmiewają je na forach internetowych. Nie zrozumcie mnie źle – nikogo nie chciałam przestraszyć. Moja rola na tym świecie polega na edukowaniu pacjentów w temacie „co może się stać, jeśli w dalszym ciągu będę ignorować te subtelne i mniej subtelne sygnały płynące z ciała”.

Subtelnym sygnałem są krągłości pojawiające się tu i ówdzie. O ile krągłości w granicach zdrowego rozsądku dodają kobietom powabu, a z mężczyzn czynią miśków do tulenia, to krągłości rubensowskie są już, zwyczajnie, niezdrowe. Dlaczego – zapraszam powyżej. Krągłości z biegiem czasu i postępem zaniedbań zamieniają się w oponki, motylki, podwójne podbródki, fałdki nad kolanami, w spuchnięte kostki i zanikające obojczyki. I właśnie wtedy okazuje się, że okres subtelnych sygnałów się skończył i pora się przebudzić – nadwaga stała się otyłością.

Najgorzej dzieje się, gdy mamy do czynienia z otyłością typu „jabłko”, czyli brzuch wygląda jak piłeczka, spod której wystają chude nogi. Taka otyłość świadczy o nagromadzeniu tkanki tłuszczowej na organach wewnętrznych, w tym także sercu, co – jak się domyślacie – nie wróży niczego dobrego.

Tak więc najlepiej działać od razu – widzisz niekontrolowany przyrost tłuszczu w okolicy brzucha, a Twoje ulubione spodnie nie dopną się nawet, jak wciągniesz brzuch bez śniadania („a jeszcze miesiąc temu byłem w stanie je zapiąć!”). Wiedz, że coś się dzieje. I dzieje się szybko!

Jedzenie to nie wszystko

W zależności od rodzaju otyłości należy opracować dokładny plan działania. Zdrowa dieta umożliwi schudnięcie, ale jeśli nie łączy się w żaden sposób z aktywnością fizyczną, będzie to trudne i na dłuższą metę – niezdrowe. Z perspektywy dietetyka napiszę Wam co, moim zdaniem, absolutnie się nie sprawdza.

• Długotrwałe głodówki – trwale spowalniają metabolizm, powodują umocnienie błędnych wzorców żywieniowych, stosującym rzadko udaje się utrzymać należną masę ciała – kończy się popularnym „efektem jojo”.
• Diety 1000 kcal – badacze udowodnili, że stosowanie diety niskoenergetycznej podczas kształtowania się organizmu w młodym wieku pozytywnie wpływa na późniejsze wzorce odżywiania, zmniejszone ryzyko raka, cukrzycy i innych chorób cywilizacyjnych. Taką dietę (średnio 1110 kcal stosują do dzisiaj mieszkańcy wyspy Okinawa – dieta ta czyni ich długowiecznymi). Stosowanie restrykcyjnych diet w wieku dojrzałym prowadzi do niedoborów, zaburzeń odżywiania, wystąpienia hipoglikemii oraz nie zmniejsza ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Nie wspominam tutaj o gubieniu włosów, pogorszeniu stanu skóry i paznokci a także do zatrzymania cyklu owulacyjnego.
• Suplementy „palące tłuszcz” i wspomagające odchudzanie – zdecydowana większość preparatów dostępnych na rynku to suplementy diety o niepotwierdzonych właściwościach odchudzających, ich działanie jest czysto anegdotyczne. W dodatku są horrendalnie drogie i nigdy nie będą substytutem zrównoważonej diety redukcyjnej. Są też takie hardkorowe suplementy, jak tasiemce w kapsułkach, czy jedzenie nasączonych wodą wacików.
• Brak konsultacji z dietetykiem i odchudzanie na własną rękę z pomocą popularnych tabloidowych diet, które nie są dostosowane do indywidualnych preferencji, zbilansowane pod kątem energii, makro- i mikroelementów oraz nie uwzględniają współistniejących schorzeń.
• Diety niskowęglowodanowe stosowane na własną rękę – coraz częściej czytam o tym, że są one sprzyjające utracie masy ciała. Nie jest to żadne novum, bo stosowanie diet ketogennych było popularne w medycynie już od XIX w.  Zgadzam się, że stosowanie diet niskowęglowodanowych znacząco przyspiesza redukcję masy ciała, ale ZAWSZE powinna być ona stosowana pod okiem specjalisty. Szczególnie takie odmiany jak dieta ketogenna, stosowana w leczeniu padaczki lekoopornej (z bardzo dobrym skutkiem!). To są trudne diety. Środowisko dietetyków jest bardzo podzielone na tej płaszczyźnie – nie chcę agitować ani w jedną, ani drugą stronę. Do nieprzyjemnych skutków ubocznych diety ketogennej należą zaparcia, wystąpienie chorób sercowo-naczyniowych, czy większe prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworu. Badania są w toku, z zainteresowaniem śledzę nowinki. Oficjalne stanowisko specjalistów zaleca największy udział węglowodanów w diecie.
• Brak aktywności fizycznej – brak ruchu jest nagminny w dzisiejszym społeczeństwie. Niestety – nawet najlepsza dieta od najlepszego specjalisty bez wsparcia aktywnością fizyczną nie zadziała tak, jakbyśmy tego chcieli. Zalet aktywności fizycznej nie będę tutaj wymieniać, bo to temat tak szeroki, że mogłabym założyć osobną stronę na ten temat. Z rzeczy potrzebnych przy odchudzaniu, to właśnie uwrażliwienie na insulinę jest kluczowe. Regularny wysiłek fizyczny powoduje zwiększenie dziennego wydatku energetycznego, dzięki czemu ciało pozbywa się zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.
• Zmniejszenie porcji, przy braku zmiany nawyków żywieniowych – diety „jedz połowę porcji”, „nie do syta” i inne podobnie brzmiące, choć założenia mają skuteczne, to samo ich stosowanie jest nieefektywne. Dlaczego? Nie mówię tutaj o ekstremalnych przykładach rezygnowania z połowy zakupionego w maku burgera, ale o tym, że bardzo łatwo popaść tutaj w brak kontroli nadwyżek energetycznych. Te diety nie są nastawione na współpracę z własną motywacją i przełamywanie niechcianych nawyków żywieniowych, tylko na zmniejszenie podaży energetycznej. Być może nadal będziecie jeść batoniki, ale… o połowę mniej. W te sposób, niestety, nie wyciszycie stanu zapalnego, ani nie pozbędziecie się zgagi. Co do nie najadania się – jest to jest to, po prostu, nakierowanie pacjenta na uważne jedzenie – wykrycie momentu, kiedy jest on już syty, spowolnienie procesu przeżuwania i skupienie jego uwagi na odczuciach związanych z jedzeniem. Jest to mądre, ale obawiam się opacznego zrozumienia przesłania.
• Skrócenie długości snu i wydłużenie czuwania – absolutnie zaburza to gospodarkę hormonalną i prowadzi do mobilizacji organizmu i włączenia trybu oszczędzania energii.

Wielka tajemnica odchudzania – wydatek energetyczny

Codziennie na facebooku czytam, że nie ma znaczenia to, ile jesz, ale to, co zjesz. Owszem – jest to połowicznie prawda – ma znaczenie to, co zjesz. Ogromne. Jednakże to, ile jemy też ma kolosalne znaczenie. Jeść ponad swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne mogą osoby z nowotworami, kobiety ciężarne, osoby w okresie rekonwalescencji, anoreksją, bulimią i matki karmiące. Jednak osoba zdrowa, chcąca utrzymać idealną masę ciała powinna jeść tyle, ile wynosi jej całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

Chciałabym na prostym przykładzie pokazać, że to, ile jemy ma znaczenie.

Przykład:

Stefan prowadzi siedzący tryb życia – codziennie pracuje przy komputerze od 8-16, do firmy dojeżdża samochodem, a po pracy siedzi w domu i gra na konsoli. Ma 180 cm wzrostu, waży 77 kg i ma 28 lat. Jego postawowe zapotrzebowanie energetyczne (popularnie – kaloryczne) wynosi 2400 kcal. Oznacza to, że tyle kilokalorii Stefan potrzebuje, aby podtrzymać wszystkie funkcje życiowe, pokryć swoją aktywność fizyczną i inne aktywności. Stefan czasami spaceruje do sklepu po bułki i dwa razy w tygodniu chodzi na siłownię, aby nie zapomnieć, że ma mięśnie. W te dni jego zapotrzebowanie energetyczne nieznacznie wzrasta. 

Stefan stwierdził, że skoro ćwiczy, to może zwiększyć zapotrzebowanie energetyczne poprzez zamówienie sobie pizzy potreningowej. Średnio na treningu spalał 400 kcal, a pizza, którą zjadał na kanapie w towarzystwie swojej ulubionej konsoli, „ważyła” całe 1200 kcal. Stefan po kilku miesiącach zaobserwował, że w okolicach brzucha zaczyna mu się tworzyć oponka i nie może dopiąć spodni. Nie mógł uwierzyć, że pizza, którą regularnie spożywał dwa razy w tygodniu po treningu przyczyniła się do odkładania tkanki tłuszczowej – przecież koledzy z siłowni zapewniali, że ładowanie węglowodanami po treningu jest „fajne” i działa. 

Prócz niedbałości o ilość i jakość posiłków jest jeszcze jeden czynnik, o którym zapominają ludzie praktykujący dietę redukcyjną. Jest to, popularnie nazywany, „efekt jo-jo”, czyli powrót do masy ciała sprzed redukcji, często z nadwyżką. Znowu za mechanizm odpowiada wydatek energetyczny.

A jest on bardzo prosty – kiedy stosujesz dietę redukcyjną wraz z aktywnością fizyczną i odpowiednią dawką snu,Twój organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do stanu, jaki osiągnął – wypracowuje sobie odpowiednią podaż insuliny, przyzwyczaja się do regularnych dostaw składników odżywczych, ma uregulowaną gospodarkę hormonalną przez regularny sen i aktywność fizyczną. Po kilkumiesięcznym wysiłku przychodzi czas upragnionych efektów: – 15 kg mniej! Jedziesz na zasłużone wakacje, zapominasz się i zaczynasz jeść więcej, przecież osiągnąłeś oczekiwany efekt, a cheat meal to normalka w dzisiejszym świecie. Wieczorne piwo, poranny kac, odpuszczanie treningu…Organizm, do tej pory wprowadzony na „wysokie obroty”, doznaje szoku – nagle zwiększa się podaż energetyczna, sen staje się nieregularny, a aktywności fizycznej jest jak na lekarstwo. Po wakacjach wracasz bardziej zmęczony niż przed nimi i postanawiasz odpocząć od całego tego myślenia o odchudzaniu. I nagle okazuje się, że gdzieś w okolicach grudnia waga łazienkowa znowu pokazuje 92 kg!

I wszystko od nowa…

No pain – no gain

Konkluzje są proste – do odchudzania trzeba być przygotowanym. Aby efekt był trwały potrzebujesz kilka przydatnych broni – motywację, świadomość działania, przygotowania na porażki, ale też nastawienia na sukces. Odchudzanie zawsze musi być Twoją decyzją, a nie decyzją Twoich zatroskanych rodziców, czy partnera. Skonsultuj się ze specjalistą – dietetykiem, który dopasuje dietę i plan treningowy pod Twoje oczekiwania i Twój stan zdrowia. Szybkie chudnięcie nie jest trwałe i jest Twoim wrogiem. Często będzie Ci trudno i nie licz na to, że przypadkowa dieta z gazety pomoże zrzucić Ci motylki. Interesują Cię solidne podstawy i prawdziwa chęć zmiany na lepsze. Twoje ciało to świątynia – nie wrzucaj do niego niepotrzebnych suplementów oraz nie wystawiaj go na ekstremalne sytuacje, w których możesz zrobić sobie krzywdę. Patrz na to, co jesz i ile jesz. Kochaj siebie i traktuj siebie z szacunkiem, ponieważ to ciało, którego masz w tej chwili za dużo, jest Tobą i jesteś odpowiedzialny za jego wygląd.

Kochaj siebie. Zwolnij. Chudnij odpowiedzialnie.