I trymestr ciąży z perspektywy dietetycznej

Z perspektywy żywieniowej I trymestr ciąży może (ale nie musi) być bardzo wymagający. Niekiedy sytuacja będzie wymagała lawirowania między do tej pory znienawidzonymi produktami, a tymi, które przed ciążą się uwielbiało ( i to w ograniczonych ilościach, bo nagle zaczynają wywoływać mdłości!).

Zebrałam kilka żywieniowych wskazówek dla kobiet będących w I trymestrze ciąży. Miłej lektury!

Zakaz odchudzania się

Przede wszystkim w całym okresie ciąży absolutnie odradzane jest odchudzanie się – trzeba pamiętać, że I trymestr ciąży jest kluczowy ze względu na organogenezę, czyli wykształcanie się narządów wewnętrznych. Mniejsze spożycie składników pokarmowych może skutkować tym, że w krytycznym rozwoju cewy nerwowej i serca (wykształcają się w tym samym momencie i konkurują o dostępność składników odżywczych) może dojść do powstania wad wrodzonych np. wad serca, twarzoczaszki lub rozszczepienia kręgosłupa. Właśnie z tego powodu każdej kobiecie planującej ciążę i będącej w I trymestrze ciąży zaleca się suplementację kwasem foliowym, aby zapobiec ewentualnym powikłaniom. Każda próba odchudzania się w ciąży skutkuje obniżeniem odżywienia matki (dziecko i tak będzie pobierać potrzebne do rozwoju składniki), powodując spadek masy ciała, anemię, łamliwość paznokci, gorszą kondycję skóry i włosów, zaparcia, problemy trawienne i hipoglikemię niebezpieczną zarówno dla niej, jak i dla płodu. Pocieszeniem jest, że stosowanie odpowiedniej, zrównoważonej diety podczas trwania ciąży będzie prowadzić do harmonijnego wzrostu masy ciała, a wykształcenie sobie odpowiednich nawyków żywieniowych będzie skutkować łatwiejszym „zrzuceniem” zbędnej tkanki tłuszczowej po ciąży. O utracie masy ciała po ciąży pisałam TUTAJ.

Uwaga, mdłości i wymioty!

Występowanie mdłości dotyczy 70-80% wszystkich ciężarnych i utrzymuje się od 2-8 tygodnia po zapłodnieniu, a niewielki procent kobiet doświadcza mdłości nawet do czasu rozwiązania. Prawidłowemu odżywieniu w I trymestrze ciąży zagraża następstwo mdłości, czyli wymioty, spowodowane wzrastającym poziomem gonadotropiny kosmówkowej (hCG). Gdy mdłości nasilają się do tego stopnia, że ciężarna kobieta nie może niczego zjeść, a wszystko, co zje zostaje natychmiast zwrócone, kobiecie grożą zaburzenia wodno-elektrolitowe i w takich sytuacjach podaje się się kroplówkę lub stosuje farmakoterapię, a kobietę pozostawia pod obserwacją. Istnieją domowe sposoby na zmniejszenie mdłości, które działają w wielu przypadkach – z rozmów z położnymi dowiedziałam się, że należą do nich:

• pozostanie w łożku chwilę dłużej po obudzeniu się,
• słony krakers zaraz po obudzeniu,
• napar z imbiru przed wstaniem z łóżka (przetestowane – u mnie działało!),
• lekkie śniadanie,
• spożywanie preferowanych produktów spożywczych.

Aktywność fizyczna w I trymestrze

Zajście w ciążę nie jest przeciwwskazaniem do zaprzestania aktywności fizycznej. Bezwzględnie powinno się zaprzestać dotychczasowych ćwiczeń, gdy pojawi się choć jeden z się poniższych objawów:

• plamienie lub krwawienie,
• ciąża jest obarczona ryzykiem poronienia lub porodu przedwczesnego, –
• łożysko przodujące,
• niewydolność szyjkowo-ciśnieniowa,
• znaczne obrzęki kończyn, białkomocz,
• nadciśnienie i cukrzyca indukowana ciążą,
• znacznego stopnia niedokrwistość,
• hypotrofia płodu,
• infekcje ciężarnej.

Spośród ogromnej liczby podejmowanych aktywności w ciąży, kobiety najchętniej wybierają marsz, zajęcia w szkole rodzenia, zajęcia na basenie i gimnastykę ogólnorozwojową. Aktywność fizyczna zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia depresji, poprawia metabolizm i profil metaboliczny krwi, jest świetnym sposobem, aby zadbać o siebie i o maleństwo! Koniecznie przeczytaj o zaletach jogi w ciąży!

Często jest też tak, że w I trymestrze w ogólne nie chce się ćwiczyć, ponieważ zmęczenie i dojmująca senność niszczy wszystkie treningowe plany. W II trymestrze najcześciej sił przybywa, a ochota na aktywność fizyczną sama wraca!

Czy już mogę się opychać?

Nie, ogólnie terminy „opychać się” i „ciąża” nie powinny być w żaden sposób tożsame. Popularne powiedzenie „jedz za dwoje” zamień „jedz dla dwojga”. Oznacza to, że w czasie trwania I trymestru powinnaś odżywiać się odpowiedzialnie tak, aby dostarczyć sobie wszystkiego, czego potrzebuje organizm, a dziecku tego, czego najbardziej potrzebuje na tym etapie wzrostu. Potrzeby energetyczne organizmu na wczesnym etapie ciąży nie zmieniają się na tyle, aby wprowadzać dodatkowe posiłki, czy zwiększać wielkość porcji, a z pewnością nie są usprawiedliwieniem, aby podjadać między posiłkami, czy spożywać produkty z kategorii „śmieciowe jedzenie”. Organizm jest mądry i eliminuje nadmierną ochotę na obżeranie się ciążowymi mdłościami. Może te mdłości nie są takie złe?

Zalecany przyrost masy ciała w I trymestrze ciąży wynosi…0,5-2 kg! Ten jeden kilogram może być błędem statystycznym, najlepiej, gdyby w I trymestrze utrzymać zdrową dietę sprzed ciąży, a jeśli przed ciążą dieta nie była zdrowa, rozpocząć delikatne modyfikacje w sposobie żywienia. Zbyt duże przybranie w I trymestrze ciąży może świadczyć o zaburzeniach odżywiania lub o nieprawidłowych przekonaniach dotyczących ciąży.

Co powinnam wykluczyć w I trymestrze ciąży?

Ciąża wiąże się z restrykcjami żywieniowymi, w głównej mierze dlatego, aby zapobiec niepożądanym skutkom ubocznym. Restrykcja spożywania surowego mięsa, ryb i jaj nie jest spowodowana tym, że produkty te są szkodliwe, dla ciężarnej same w sobie, ale ze względu na możliwość zakażenia pasożytniczego lub bakteryjnego.  Ciężarne powinny unikać suplementacji witaminą A w dużych, ze względu na jej teratogenne właściwości – wiele o witaminie A pisałam w tym artykule. Ciężarne nie powinny unikać spożywania wit. A pochodzącej ze źródeł roślinnych, ponieważ dodatnio wpływa to na rozwój płodu i przeciwdziała cukrzycy ciężarnych.

Zachęcam też do unikania sklepowych przekąsek, takich jak czipsy, chrupki, słone orzeszki, batoniki i inne słodycze, zawierające ogromne ilości cukru, syropu fruktozowo-glukozowego, soli, tłuszczów trans, konserwantów i bawników, a także polepszaczy smaku. Sklepowe przekąski to cała tablica Mendelejwa zawarta w kilku gryzach. Warto zrobić sobie rachunek sumienia i wybierać sezonowe owoce, lub pójść do dobrej organicznej czy fit cukierni po kawałek zdrowszego ciasta.

Są jeszcze oczywistości – zaprzestanie spożywania alkoholu i unikanie ekspozycji na wyroby tytoniowe (o samym paleniu czynnym nie wspominając!). Palenie w ciąży może być przyczyną niedoczynności tarczycy i niższej masy urodzeniowej dziecka.

Ciąża a karmienie piersią

Jest to bardzo dyskusyjna kwestia. Zapoznałam się z kilkoma badaniami naukowymi dotyczącymi tego tematu i odpowiedź…nie jest jednoznaczna. Z jednej strony badacze podkreślają, że w krajach rozwijających się karmienie w ciąży jest kulturowo akceptowane i pomimo braku badań kobiety karmią nawet do rozwiązania ciąży:

• 20% ciężarnych w Bangladeszu karmi aż do początku 9 miesiąca ciąży,
• w Gwatemali 50% ciężarnych kobiet cały czas karmi swoje dzieci, nie przestają po porodzie,
• w Peru 10% kobiet karmi swoje dzieci aż do ostatniego trymestru ciąży,
• dla porównania – w krajach wysoko rozwiniętych – np. w USA dane na temat karmienia piersią a ciążą nie są znane,
• w Polsce nie ma jednoznacznych zaleceń w tym okresie.

Naukowcy podjęli temat zbadania karmienia piersią i jego wpływu na masę urodzeniową dziecka – otrzymano wyniki statystycznie nieistotne – dzieci urodzone przez matki karmiące piersią przez cały okres trwania ciąży miały zaniżoną masę urodzeniową o 67g w stosunku dzieci matek niekarmiących piersią. Prócz tego dzieci rodziły się zdrowe, w terminie i nie zaobserwowano u nich żadnych nieprawidłowości rozwojowych. Jeśli ciąża jest zagrożona (występuje historia poronień czy występują krwawienia), lekarz prowadzący zarekomenduje zaprzestanie karmienia piersią. s

W karmieniu piersią podczas ciąży najważniejszym czynnikiem jest hormon zwany oksytocyną – jest on uwalniany podczas karmienia, porodu oraz współżycia. Poziom oksytocyny podczas współżycia i karmienia piersią jest bezpieczny dla Twojego nienarodzonego dziecka.

Będąc w I trymestrze ciąży nie zwiększaj zapotrzebowania energetycznego ze względu na ciążę, jednakże powinnaś utrzymać +400 kcal dodatkowej energii ze względu na laktację. Jeśli nie czujesz się na siłach spożywania większej ilości pokarmów, wprowadź do swojej diety pokarmy o większej gęstości energetycznej – masło, masła roślinne, śmietanę, orzechy, pestki i nasiona, ryby, dobre, zimnotłoczone i nierafinowane oleje i awokado.

Podsumowanie

Wczesna ciąża to czas na przyzwyczajenie się do nowej sytuacji. Organizm w tym okresie przebudowuje się pod nowe życie, które już niedługo będzie dawało o sobie znać solidnymi kopniakami. 🙂 Warto w I trymestrze zadbać o swój sen, odpoczynek, umiarkowaną aktywność fizyczną i zrównoważoną dietę, która jest inwestycją w zdrowie matki i dziecka.

Jeśli chcecie przeczytać, jak wyglądał I trymestr ciąży w moich dwóch ciążach, zapraszam do mojej spowiedzi w tym poście. 🙂

Bibliografia

1. American Pregnancy Association. (2015). Pregnancy symptoms—Early signs of pregnancy. Retrieved May 20, 2016,  http://www.americanpregnancy.org/gettingpregnant/earlypregnancysymptoms.html
2. Deutchman, M., Tubay, A. T., & Turok, D. (2009). First trimester bleeding. American Family Physician, 79, 985–994. PMID: 19514695
3. American College of Obstetricians and Gynecologists. (2011). Bleeding during pregnancy. FAQ038. Retrieved May 20, 2016,  http://www.acog.org/~/media/For%20Patients/faq038.pdf?dmc=1&ts=20120731T1022269025
4. American Pregnancy Association. (2015). Mood swings during pregnancy. Retrieved May 20, 2016, http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/mood-swings-during-pregnancy/
5. Moscone, S. R.,  Moore, M. J. (1993). Breastfeeding during Pregnancy. Journal of Human Lactation, 9(2), 83–88. https://doi.org/10.1177/089033449300900219
6. Marquis GS, Penny ME, Diaz JM, Marín RM, Postpartum consequences of an overlap of breastfeeding and pregnancy: reduced breast milk intake and growth during early infancy. Pediatrics. 2002;109(4):e56. doi:10.1542/peds.109.4.e56
7. Sass A, Mączka M, Physical activity of pregnant women in the light of scientific research – a review of the literature. Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(8):550-565. eISSN 2391-8306. DOI http://dx.doi.org/10.5281/zenodo.885956 http://ojs.ukw.edu.pl/index.php/johs/article/view/4776

Źródła internetowe:

1. https://ncez.pl/ciaza-i-macierzynstwo/plodnosc-i-ciaza/dieta-kobiety-ciezarnej-w-swietle-zalecen-miedzynarodowych