Aktywność fizyczna w PMOS/PCOS przy staraniach o ciążę – dlaczego jest tak ważna?

Kiedy mówimy o leczeniu PMOS/PCOS, bardzo dużo uwagi poświęcamy diecie, suplementacji czy farmakoterapii. Trochę mniej mówi się natomiast o aktywności fizycznej, a szkoda, bo ruch jest jednym z ważniejszych elementów wpływających na gospodarkę glukozowo-insulinową. Osobiście poleciłabym ruch jako suplement zero, czyli taki, do którego regularności trzeba naprawdę się przyłożyć.

Bynajmniej chodzi mi o odchudzanie, choć wiele kobiet będzie czerpało z tego powodu niemałą satysfakcję oraz benefity podczas starań o ciążę.

W PMOS/PCOS często obserwujemy obniżoną wrażliwość tkanek na insulinę. Mięśnie są natomiast jednym z głównych miejsc, w których wykorzystywana jest glukoza oraz głównym efektorem dla insuliny. Podczas pracy mięśni zwiększa się jej wychwyt, a regularnie powtarzany wysiłek poprawia insulinowrażliwość. Z tego powodu aktywność fizyczna może dawać korzyści metaboliczne nawet wtedy, kiedy masa ciała praktycznie stoi w miejscu.

To ważne, ponieważ wiele kobiet zaczynających ćwiczyć bardzo szybko zniechęca się brakiem efektów na wadze. Widzę to na codzień w swojej pracy i jest to trudne dla każdej kobiety, która ma już doświadczenie z nieudaną redukcją masy ciała. Tymczasem możemy nie widzieć dużej różnicy w kilogramach, a jednocześnie

obserwować poprawę wydolności, zmniejszenie obwodu talii, zmianę składu ciała czy poprawę parametrów gospodarki węglowodanowej. I o to chodzi, bo właśnie ten metchanizm jest odpowiedzialny za większą szansę na naturalną ciążę!

Czy ćwiczenia pomagają zajść w ciążę przy PMOS?

Głównym problem przy PMOS jest występowanie cykli bezowulacyjnych, czyli sytuacji, w której komórka jajowa nie zostaje uwolniona i nie może być zapłodniona.

Tkanka tłuszczowa ma ogromne znaczenie dla prawidłowej owulacji – i problemem może być zarówno jej nadmiar, jak i zbyt mała ilość. Przy nadmiarze tkanki tłuszczowej częściej pojawia się insulinooporność i hiperinsulinemia, a wysoka insulina może zwiększać produkcję androgenów w jajnikach i jednocześnie obniżać SHBG. W efekcie mamy więcej wolnych androgenów, które mogą utrudniać prawidłowe dojrzewanie pęcherzyka i zaburzać owulację. Jest to szczególnie istotne w PMOS/PCOS, gdzie ten mechanizm bardzo często jest już obecny.

Z drugiej strony zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej również nie jest korzystny. Jeżeli dodatkowo jemy za mało w stosunku do naszej aktywności, organizm może zacząć „oszczędzać” na funkcjach, które nie są mu niezbędne do przeżycia – a jedną z nich są funkcje rozrodcze. Wtedy może dojść do zaburzenia wydzielania hormonów sterujących cyklem i w konsekwencji do problemów z owulacją. Dlatego w kontekście płodności nie chodzi o to, żeby tkanki tłuszczowej było jak najmniej. Potrzebujemy jej odpowiedniej ilości i przede wszystkim organizmu, który ma wystarczająco dużo energii, żeby prawidłowo owulować.

Więc:

• jeśli masz zbyt dużo tkanki tłuszczowej -> redukcja masy ciała
• jeśli masz zbyt mało tkanki tłuszczowej -> dieta hiperkaloryczna i jej zwiększenie

Jaki trening przy PMOS/PCOS?

Tak naprawdę nie istnieje jeden konkretny rodzaj treningu, który można byłoby określić jako „trening na PCOS”. I dobrze – daje nam to możliwość dopasowania aktywności do osoby, zamiast dopasowywania osoby do aktywności. Obecnie mamy wiele różnych badań sugerujących dobre wyniki przy PMOS dla treningu oporowego, siłowego oraz tlenowego. Dla każdego coś miłego! 🙂

Dobre dane mamy zarówno dla wysiłku aerobowego, jak i treningu siłowego czy treningów interwałowych. W praktyce najchętniej łączyłabym różne rodzaje ruchu, ponieważ będą one nie tylko budowały wydolność organizmu, ale także siłę i zmniejszały ryzyko zaburzeń metabolicznych.

Aktywnością aerobową może być szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, bieganie czy orbitrek. Nie musi to być trening wykonywany na siłowni. Jeżeli ktoś lubi długie spacery, chodzi po górach albo regularnie jeździ na rowerze, to również jest aktywność, którą warto wykorzystać.

Do tego dobrze dołożyć trening siłowy – optymalnie przynajmniej 2 razy w tygodniu. Tkanka mięśniowa jest dla PMOSek ważna nie tylko ze względu na sylwetkę. Jest aktywną metabolicznie tkanką i ma znaczenie dla gospodarki glukozowo-insulinowej, dlatego przy PMOS/PCOS naprawdę warto o nią zadbać.

A co z HIIT-em i kortyzolem?

Tutaj chciałabym rozprawić się z jednym z mitów, który bardzo często pojawia się w internecie.

Można spotkać się z informacją, że kobieta z PMOS/PCOS nie powinna wykonywać intensywnych treningów, ponieważ „podnoszą kortyzol”, a kortyzol pogarsza PMOS/PCOS. Jest to zdecydowanie zbyt duże uproszczenie.

Kortyzol fizjologicznie zwiększa się podczas wysiłku fizycznego i nie oznacza to, że trening jest dla organizmu szkodliwy. Co więcej, badania dotyczące PCOS pokazują korzyści również z treningów o większej intensywności. HIIT może poprawiać wydolność i część parametrów metabolicznych.

Oczywiście nie oznacza to, że każda kobieta z PMOS/PCOS powinna teraz zacząć wykonywać interwały pięć razy w tygodniu. Jeżeli śpisz po 5 godzin, jesteś przemęczona, jesz za mało i dokładasz do tego bardzo intensywny trening praktycznie codziennie, problemem może być po prostu zbyt duże obciążenie organizmu i niewystarczająca regeneracja. We wszystkim należy zachować umiar, a trening jest jedną z takich rzeczy, więc nie zawsze więcej treningów znaczy lepiej.

Ile właściwie trzeba ćwiczyć?

Według aktualnych rekomendacji warto dążyć do około 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo albo 75–150 minut aktywności o większej intensywności. Do tego dobrze włączyć minimum 2 treningi wzmacniające/siłowe w tygodniu.

Jeżeli jednym z celów jest redukcja masy ciała, ilość aktywności można stopniowo zwiększać. Nie zaczynaj jednak od ambitnego planu treningowego, którego nie da się utrzymać dłużej niż dwa tygodnie. Zastanów się, ile jesteś w stanie wygospodarować na początek na trening. Jeśli to będzie to nawet 10-15 minut dziennie – jesteśmy w domu!

Jeżeli do tej pory ruchu było bardzo mało, pierwszą interwencją może być po prostu zwiększenie liczby kroków i dwa krótkie treningi siłowe albo oporowe w tygodniu. Potem można dokładać kolejne elementy.

Warto też pamiętać o zwykłym ruchu wykonywanym w ciągu dnia. Godzinny trening nie zrównoważy całego dnia spędzonego przy biurku. Spacery, schody, dojście pieszo do sklepu czy krótki spacer po posiłku mogą wydawać się mało spektakularne, ale w skali tygodnia robi się z tego całkiem pokaźna ilość aktywności.

Ruch przy PMOS/PCOS to podstawa leczenia

Nie patrzmy na trening wyłącznie przez pryzmat tego, ile kalorii udało się spalić i czy następnego dnia waga pokazała mniej. W PMOS/PCOS interesuje nas również insulinowrażliwość, ilość i funkcja tkanki mięśniowej, tkanka tłuszczowa trzewna, wydolność, profil lipidowy i ogólne zdrowie metaboliczne.

Dlatego ruch powinien być stałym elementem postępowania przy PMOS/PCOS – również u kobiet szczupłych i również wtedy, kiedy redukcja masy ciała wcale nie jest naszym celem.

I nie trzeba szukać idealnego „treningu hormonalnego”. Znacznie ważniejsze jest znalezienie takiej formy aktywności, którą jesteśmy w stanie wykonywać regularnie przez kolejne miesiące i lata.

Jeśli chcesz zajść w ciążę, zajrzyj do mojej oferty i umów się na konsultację! Cennik i oferta

Bibliografia

1. Teede H.J., Tay C.T., Laven J.J.E. i wsp. International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome 2023. Monash University, 2023. DOI: 10.26180/24003834.v1.
2. Patten R.K., Boyle R.A., Moholdt T. i wsp. Exercise Interventions in Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology. 2020;11:606. DOI: 10.3389/fphys.2020.00606.
3. Colombo G.E., Dafauce Bouzo X., Patten R.K. i wsp. Comparison of selected exercise training modalities in the management of PCOS: A systematic review and meta-analysis to inform evidence-based guidelines. 2023.
4. Patten R.K. i wsp. Exercise in the management of polycystic ovary syndrome: A position statement from Exercise and Sport Science Australia. Journal of Science and Medicine in Sport. 2024;27(10):668–677. DOI: 10.1016/j.jsams.2024.05.015.

Artykuł napisała mgr Zuzanna Skonieczna https://www.instagram.com/dietetyka.plodnosci/