Białko, białeczko, białunio – suple cz. 1

W facebookowym poście poprosiłam Was o pomysły na kolejny wpis. Temat szeroko rozumianych suplementów diety pojawił się kilkakrotnie, więc zgodnie z moją obietnicą zacisnęłam pasa, rozciągnęłam do granic możliwości swój wolny od dziecia czas i zabrałam się za tworzenie mojego kolejnego postowego dziecka. Suplementy diety to naprawdę rozległy temat, który najchętniej rozciągnęłabym na kilka postów. Suple zostają u mnie na stałe. 🙂

Suplementy* – pieszczotliwie suple. Każdy słyszał o suplementach diety. Pewnie większość kojarzy je z reklam żelaza, magnezu, rybich olejów, multiwitamin różnego rodzaju, czy ziołowych preparatów szeroko reklamowanych w internecie. Wydaje się, że łykanie garści tabletek spowolni starzenie, naprawi to, co się zepsuło, zadziała tam, gdzie czegoś brak et cetera. Opieramy się tutaj na wierze, ale są też suplementy magiczne, działające w magicznym obszarze sportu, w dodatku o potwierdzonym działaniu na mięśnie!

Białko. Białeczko. Białunio.

W kulturystycznym folklorze białeczko przyjmowane wraz z (białkowym) pokarmem bezpośrednio przekłada się na nadbudowę masy mięśniowej. Oczywiście to uproszenie, bo węglowodany i tłuszcze są nawet ważniejsze niż same białko, ale mówimy tutaj o poniekąd ludowych przekonaniach.

Białko to nic innego jak makroelement – podstawowy składnik diety każdego z Was, ale także Waszych mięśni szkieletowych. Ważne jak woda, spotykane w ulubionych schabowych, dhalu z soczewicy oraz hummusie z knajpy na Jeżycach. Główny składnik tofu i produktów mlecznych (mówię tutaj o TYCH POTWORNIE DOBRYCH KREMACH DO CIAST)…ale także odżywek białkowych. Truizm? Białko jest w odżywkach białkowych? Po co odżywki białkowe? Nie bez powodu, bo białeczko pakowane jest w te piękne mięśnie naramienne, podrygujące mięśnie piersiowe większe, napięte mięśnie czworoboczne uda i te – jak im tam było? – dwugłowe ramienia. Gdy mówimy o odżywkach białkowych pierwsze, co przychodzi na myśl, to rozgałęzione aminokwasy – leucyna, izoleucyna i walina, które są składnikiem wszystkich suplementów stosowanych przez Waszych Ćwiczących Kolegów (WaĆwiK). I właśnie te aminokwasy BCAA zapakowane w ogromne plastikowe słoje dumnie stoją w kuchniach WaĆwiKów.

Te odżywki powinno się spożywać, gdy, jako osoby ćwiczące, nie dostarczacie odpowiedniej ilości białka wraz z dietą. Ogólnie jest to mało prawdopodobne, gdyż zalecenia w spożywaniu białka mieszczą się z normach 1,2 – 2,0 gramów na kilogram masy ciała dla osoby wykonującej regularne treningi siłowe. Temat „przebiałczenia” poruszę w innym poście, bo też jest szalenie ciekawy. Są też inne powody ich spożywania, z perspektywy analitycznej – ciekawsze.

Badania, z którymi zaznajomiłam się przed napisaniem tego artykułu zakładały małe grupy testowe – spotkałam się z grupami od 12 do 45 sportowców z kilkuletnim doświadczeniem.** Metody stosowane do pomiarów zakładały mierzenie takich parametrów jak pomiar odczucia bolesności mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym, poziom kinazy kreatyninowej (CK) w ustroju czy szczytową izometryczną np. prostownika kolana. Prosto mówiąc – te badania wskazywały na to, jak mocno (i czy w ogóle) w mięśniach zaszła praca, która doprowadzała do powstawania zmęczenia, mikrourazów i nadbudowy mięśni. Panów podzielono na dwie grupy, z czego jedna dostawała placebo, druga mieszaninę BCAA  w proporcjach 2:1:1 leucyny:izoleucyny:waliny. Panowie skakali wzwyż, robili przysiady i pocili się solidnie, aby mięśnie porządnie ich zapiekły podczas treningu, wywołując tym samym ich uszkodzenia.

Białeczko na wszystko?

Spotkałam się z magią dotyczącą biała, ale także z i wynikami na korzyść BCAA określanymi jako „prawdopodobnie dodatnie”, „umiarkowane” i „małe”. O dziwo nie jest istotne to, że BCAA są obecne w diecie/napoju/suplementach diety. Istotna jest jego ilość.

Badanie z najlepszym wynikiem zakładało podanie dwóch dawek po 10 g miksu BCAA (Myprotein, Cheshire, UK) w odżywce białkowej dziennie przez 7 dni. Dodatkowe 20 g odżywki podawano sportowcom natychmiast po wykonaniu wysiłku fizycznego. Wiarygodności badaniu dodał fakt, że byli oni kontrolowani przez dietetyka pod kątem ograniczenia spożywania ponadprogramowych kurczaczków w ryżem. Sami autorzy badań przyznają, że stosowanie BCAA na tak małej grupie uzyskaniem mieszanych wyników. Faktem potwierdzonym i nie dającym się obalić jest zmniejszenie uszkodzeń mięśni spowodowanym wysiłkiem fizycznym (exercise-induces muscle damage EIMD). Ciekawym też jest swoiste „zakonserwowanie” mięśni przed katabolizmem, w związku z czym przed utratą białka z mięśni. BCAA powoduje skrócenie czasu regeneracji mięśnia oraz zmniejszenie uszkodzeń mięśnia podczas samego treningu.

Napój białkowy podany 4 razy podczas wysiłku fizycznego zawierający 0,67 g L-Leucyny, 0,32 g L-Izoleucyny i 0,32 g L-Waliny (dodatkiem była też tauryna i L-cytrulina) nie wywarł znaczącego efektu na przebieg treningu, migracji wody do mięśni, ograniczenia „zakwasów” i osłabienia mięśniale też obniżenia wskaźników kinazy kreatyninowej. Podawanie suplementu zawierającego 3 g L-Leucyny, 1,5g  L-Izoleucyny i 1,5 g waliny odniosło podobny efekt jak stosowanie placebo. W dodatku dodawanie białka do napoju treningowego może spowodować opóźnienie wchłaniania wody, mikro- i makroelementów z przewodu pokarmowego (co ważne – także węglowodanów, które są niezmiernie potrzebne do uzupełniania zapasów glikogenu). Białko powoduje hamowanie supli, które dodaliście do napoju.

Suple czy kurczaczek?

Suplementy są drogie. Jeśli wasze portfele nie są wypchane po brzegi wizerunkiem Kazimierza Wielkiego polecam zajrzeć do lodówek. Jeśli znajdziecie tam:

• pierś z kurczaka
• wołowinę
• tuńczyka (także tego z puszki)
• dzikiego łososia
• łatę wołową
• tilapię
• pierś z indyka
• jaja
• orzeszki ziemne
• lub UWAGA (dla mnie nowość) izolat białka sojowego ;)****

…wasze mięśnie są bezpieczne. Jak widać rozgałęzione aminokwasy są obecne w produktach odzwierzęcych oraz nasionach roślin strączkowych (orzeszki ziemne, pomimo nazwy „orzeszki”, taksonomicznie przynależą do strączków). Zostaje tutaj spore niebezpieczeństwo przekroczenia norm spożywania cholesterolu i tłuszczów nasyconych, co przekłada się bezpośrednio na zaburzenia funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Może w takim razie lepiej dodawać izolaty do posiłku? Jak myślicie? 😉 Dajcie znać w komentarzu albo na FB! <3

* „środki spożywcze, których celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych, lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, pojedynczych lub złożonych, wprowadzony do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie w postaci: kapsułek, drażetek, saszetek z proszkiem, ampułek z płynem, butelek z kroplomierzem lub w innych podobnych postaciach płynów lub proszków przeznaczonych do spożywania w małych odmierzonych ilościach jednostkowych, z wyłączeniem produktów posiadająych właściwości produktu leczniczego w rozumieniu prawa farmaceutycznego” (art. 3. ust. 3 pkt. 39 Ustawy z dnia 25 sierpnia 2006r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia) (Dz. U. z dnia 27 września 2006r.)

** Były to głównie sportowcy sylwetkowi, trenujący oporowo, hipertroficznie oraz atleci, rugbyści, biegacze. W jednym badaniu występowały też kobiety. 🙂

*** Sprawdzano działanie BCAA z białka sojowego na myszach pozbawionych jajników.

Bibliografia

1. Howatson G, Hoad M, Goodall, Tallent J, Bell P, and French D N, (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J. Int. Soc. Sports Nutr. 9:20. doi: 10.1186/1550-2783-9-20

2. Waldorn M, Whelan K, Jeffries O, Burt D, Howe L, Patterson S D, The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery form a single bout of hyperthropy exercise in resistance-trained athletes. Applies Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017, Vol. 42, No. 6: pp. 630-636. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0569.

3. Tinsley G M, Hamm M A, Hurtado A K, Cross A G, Pineda J G, Martin A Y, Uribe V A, Palmer T B, Effects of two pre-workout supplements on concentric and eccentric force production during lower body resistance ecercise in males and females: a counterbalanced, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017), 14:46.

4. Lin C L, Lee M, Hsu Y, Huang W C, Huang C C, Huand S W, Isolated Soy Protein Supplementation and Exercise Improve Fatigue- Related Biomarker Levels and Bone Strength in Ovariectomized Mice. Nutrients 2018, 10, 1972, dio:10.3390/nu10111792.

5. Smith J E, Krings B M, Peterson T J, Rountree J A, Zak R B, McAllister M J, Ingestion of Amino Acid Electrolyte Beverage during Resistance Exercise Does Not Impact Fluid Shifts into Muscle or Performance, Sports, 2017, 5, 36; doi:10.3390/sports5020036.